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Du willst deine Workouts in Einklang mit deinem Zyklus bringen? So geht’s:

Du willst deine Workouts in Einklang mit deinem Zyklus bringen? So geht’s:

Wahrscheinlich weißt du schon, dass deine Hormonlevel jeden Monat verschiedene Schwankungen durchlaufen und so Auswirkungen auf deine Stimmung, deine Haut, dein Wohlbefinden und auf deine Leistungsfähigkeit haben.

Da sich deine Hormone jede Woche ändern, macht es auch Sinn, dass sich dein Trainingsplan ändert, je nachdem wo du gerade im Zyklus stehst. So weit so klar, aber für Fitnessbegeisterte, die nur selten ein Training ausfallen lassen, kann es schwierig sein, sich Ruhe zu gönnen und ihren HIIT Kurs mal mit einem sanften Yoga Flow zu ersetzen. Wenn du aber darauf achtest, was dein Körper in jeder Zyklusphase braucht, kannst du deine Fitnessziele auch erreichen und dich dabei – in jeder Zyklusphase – besser fühlen.

Diese achtsame Trainings- und Lebensstilmethode, die so genannte „Cycle Syncing Method“, kann dein Training für immer verändern. Und das steckt dahinter.

 

Was ist "Cycle Syncing"?

"Ähnlich wie der zirkadiane Rhythmus (24 Stunden) spezifische Unterstützung braucht, muss auch unser infradianer Rhythmus (1 ganzer Menstruationszyklus) unterstützt werden, damit er optimal funktioniert", sagt Alisa Vitti, der Kopf hinter einer der erfolgreichsten Zyklus Tracking Apps (FLO Living). Sie fand heraus, dass viele der Fitness Ratschläge, die von Frauen befolgt werden sollen - z. B. eine gewisse Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und täglich Sport zu treiben - nicht auf Forschungsergebnissen beruhen, die an Frauen durchgeführt wurden.

 

"Diese Ratschläge basieren auf Forschungsergebnissen, die an Männern durchgeführt wurden, die Frauen aktiv ausschließen und den infradianen Rhythmus grundlegend stören, was zu allen möglichen Hormonproblemen führt, die sich auf den weiblichen Zyklus, die Immunreaktion, die Stressreaktion sowie die Gesundheit des Gehirns und des Stoffwechsels auswirken", erklärt sie.

 

Um eine gesündere, auf Frauen zugeschnittene Lösung anzubieten, gibt es die „Cycle Syncing Method“, die die Art der Ernährung und Kalorienzufuhr sowie die Art und Intensität des Trainings mit den vier Phasen des Zyklus (Periode, Follikelphase, Eisprung, Lutealphase) synchronisiert. "Dies unterstützt nicht nur die hormonelle Gesundheit in jeder Phase und reduziert Zyklussymptome, sondern diese Methode kann auch Stress reduzieren, die Energie steigern und mit Ihrer einzigartigen, weiblichen und dynamischen Energie ganz neue Potentiale freisetzen."

 


Alisa Vitti, 2020

 

Wie funktioniert Cycle Syncing?

Die grundlegende Ideologie hinter Cycle Syncing besteht darin, dass du deine Routine und deine Fitnessentscheidungen je nach der aktuellen Phase deines Zyklus änderst. Vitti erklärt dies damit, dass Sport den Hormonhaushalt stark beeinflusst.

"Je nach Intensität kann Fitness den zirkulierenden Cortisolspiegel während oder nach der Periode reduzieren, den zirkulierenden Östrogenspiegel senken und Endorphine, Serotonin und Dopamin, Testosteron und menschliches Wachstumshormon ankurbeln" 1 2 3 4, erklärt sie. "Sport hat auch einen großen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone und hilft bei der Bewältigung der Insulinresistenz". 5 6

 

Die Vorteile von Cycle Syncing

In den letzten Jahren hat sich die Idee, Lebensgewohnheiten und Aktivitäten auf die natürlichen Rhythmen des Körpers abzustimmen, zu einem großen und wachsenden Teil des Themas Gesundheit und Wellness entwickelt. Viele Frauen interessieren sich für diesen Ansatz für das tägliche Leben, die Fitness und die Ernährung.

"Ich glaube, dass diese Methode bei den Frauen großen Anklang findet, weil sie die erste und einzige ist, die ihre Biologie in den Mittelpunkt des Plans stellt und bestätigt, wie sie sich während ihres Zyklus in ihrem Körper gefühlt haben", sagt Vittis. "Ich denke, es ist eine Erleichterung, endlich zu wissen, wie die Zyklusphasen ablaufen und was man tun kann, um sich während des gesamten Monats richtig zu versorgen. Das steht im krassen Gegensatz zu allen anderen Plänen, die an Männern erforscht wurden und Frauen außen vor gelassen haben, ihnen aber sagen, sie sollen diese Pläne trotzdem durchführen und auf das Beste hoffen."

Wenn du lernst, die Vorgänge in deinem Körper zu verstehen und deinen Lifestyle entsprechend anpasst, ergeben sich zahlreiche Vorteile:

 

  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Reduzierung des Stressniveaus
  • Förderung der Östrogenverstoffwechslung
  • Verbesserung des Stuhlgangs und der Darmgesundheit
  • Eine reinere Haut
  • Verringerung der Intensität von PMS-Symptomen
  • Förderung der Regelmäßigkeit des Zyklus
  • Bessere Laune
  • Besserer Schlaf
  • Steigerung der Libido
  • Verbesserung der Stoffwechselgesundheit
  • Steigerung der Produktivität und geistigen Klarheit
Es ist wichtig zu wissen, dass Frauen diese Verbesserungen verstärkt erleben, wenn sie keine hormonelle Verhütungsmethode anwenden, die den natürlichen Zyklus beeinflussen.

     

    "Leider hat man keine Zyklusphasen, wenn man hormonell verhütet", sagt Vitti. "Man befindet sich in einer Art Wechseljahrszustand mit niedrigen Hormonspiegeln, keinem Eisprung, gelegentlichen Zwischenblutungen, die keine echte Periode sind, und keinem Phasenwechsel."

     

    Cycle Syncing Workouts und Tipps

    Passe dein Training je nach Phase an.

    Die Tagesangaben basieren auf einem durchschnittlichen 28- bis 31-tägigen Zyklus, die Länge des Zyklus variiert von Frau zu Frau:

     

    Periode (Tage 1 bis 7): Spazieren, Stretching, leichtes Ausdauertraining

    Follikelphase (Tag 8 bis 14): Ausdauertraining und Krafttraining

    Ovulationsphase (Tage 15 bis 21): Hochintensives Intervalltraining

    Lutealphase (Tag 22 bis 28-31): Krafttraining und Walking

     

    Während der Follikel- und der Ovulationsphase ist der Stoffwechsel tendenziell langsamer und der Cortisolspiegel in der Ruhephase niedriger, deshalb verbrennst du hier weniger Kalorien und benötigst weniger Energie durch die Nahrung, erklärt Vitti. Daher sind schweißtreibende, hochintensive Ausdauersportarten jetzt besonders vorteilhaft, da sie dazu beitragen, gespeichertes Fett zu verbrennen.

     

    Studien zeigen, dass man in der Lutealphase hingegen mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte (etwa 250 kcal mehr), da das Cortisollevel und der Stoffwechsel jetzt erhöht sind. Um das für sich nutzen, eignet sich Krafttraining. Das hilft beim Muskelaufbau und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem kannst du durch kurze Belastungen mit Gewicht und Ruhepausen dazwischen deine PMS Symptome lindern.

     

    Wende die 10-Minuten-Regel an

    Es wird Tage geben, an denen du dich einfach nicht in der Lage fühlst, Sport zu treiben. Manchmal hat das mit deinem körperlichen Befinden zu tun, und manchmal ist es eher ein Motivationsproblem (das haben wir alle schon erlebt). Eine hilfreiche Methode, um herauszufinden, ob du das Training, das du für diesen Tag geplant hast, wirklich durchziehen solltest oder nicht? Wende die 10-Minuten-Regel an: Geh hin, aber überprüfe dich nach 10 Minuten selbst. Dr. Mysore sagt, wenn du dich nach zehn Minuten Training wirklich nicht gut fühlst, ist das in der Regel ein Zeichen dafür, dass du die Intensität verringern, einen Ruhetag einlegen oder zu etwas mit geringerer Belastung wechseln solltest.

     

    Versorge dich mit den Nährstoffen, die dein Körper in jeder Phase benötigt

    Abhängig von deiner Zyklusphase benötigt dein Körper verschiedene Mikronährstoffe in unterschiedlicher Dosierung, um optimal zu funktionieren und Sport als positive Belastung und keine schädliche Überbelastung wahrzunehmen. So braucht dein Körper beispielsweise während der Periode verstärkt Eisen und Magnesium als Energiequelle und zur Vorbeugung von Krämpfen. Kurkuma kann dich nach intensiven Einheiten während der Ovulation bei der Regeneration durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften unterstützen. Vitamin B1 in der Lutealphase hemmt die Übersäuerung der Muskeln und hilft dir so, bis ans Workout Ende fit zu bleiben. 7

    Für die optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenextrakten in jeder Zyklusphase wurde FEVANA entwickelt. Hier erfährst du mehr.

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    Hör auf deinen Körper 

    Neben der zyklusabhängigen Planung des Trainings besteht eine weitere wichtige Möglichkeit, dein Aktivitätsniveau mit Ihren hormonellen Schwankungen in Einklang zu bringen, darin, täglich in dich reinzuhören. Ein einfaches Ritual ist es, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen einen Körpercheck durchzuführen, empfiehlt Dr. Navya Mysore, Spezialistin für Frauengesundheit.

     

    "Mach gleich morgens eine Bestandsaufnahme, um zu sehen, wie du dich fühlst, um zu entscheiden, ob du wie geplant trainieren willst. Ich empfehle oft eine leichte Dehnung oder eine kurze Meditation am Morgen, um zu verstehen, was dein Körper für den Tag braucht", sagt sie. "Ebenso solltest du am Ende des Abends kurz innehalten, um zu entscheiden, ob du heute vielleicht schon eine Stunde früher schlafen gehen solltest, da dein Körper die extra Ruhe braucht.

     

    Trinke während deiner Periode viel Flüssigkeit

    Wenn deine Periode einsetzt, fühlst du dich vielleicht erschöpft und aufgebläht. Dieses bei vielen Frauen regelmäßig auftretende Phänomen kann mit dem Rückgang des Progesteronspiegels zusammenhängen, erklärt Dr. Rachel B. Danis, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe. 8

    Aus medizinischer Sicht sollte deine Periode deine körperliche Aktivität zwar nicht einschränken, aber es könnte gesünder (oder zumindest hilfreicher und angenehmer) sein, sich zu schonen, wenn deine Periode am stärksten ist. "Ich empfehle, in dieser Zeit besonders viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Durchblutung des Körpers zu fördern und das Risiko von Schwindelgefühlen durch die stärkere Menstruationsblutung zu verringern", sagt sie.

     

    Quellenangabe

    1. Heijnen S, Hommel B, Kibele A, Colzato LS. Neuromodulation of aerobic exercise-a reviewFront Psycho 2016;6:1890. doi:10.3389/fpsyg.2015.01890
    2. Wiggs AG, Chandler JK, Aktas A, Sumner SJ, Stewart DA. The effects of diet and exercise on endogenous estrogens and subsequent breast cancer risk in postmenopausal womenFront Endocrinol (Lausanne). 2021;12:732255. doi:10.3389/fendo.2021.732255
    3. D'Andrea S, Spaggiari G, Barbonetti A, Santi D. Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels-results from a meta-analysisJ Endocrinol Invest. 2020;43(10):1349-1371. doi:10.1007/s40618-020-01251-3
    4. Sabag A, Chang D, Johnson NA. Growth hormone as a potential mediator of aerobic exercise-induced reductions in visceral adipose tissueFront Physiol. 2021;12:623570. doi:10.3389/fphys.2021.623570
    5. Kocahan S, Dundar A. Effects of different exercise loads on the thyroid hormone levels and serum lipid profile in swimmersHorm Mol Biol Clin Investig. 2018;38(1). doi:10.1515/hmbci-2018-0025
    6. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humansBMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
    7. Sung-Keun C, Seung-Hui B, Seung-Wook C. The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise .Pub Med Central. 2013
    8. Pereira HM, Larson RD, Bemben DA. Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced FatigabilityFront Physiol. 2020;11:517. doi:10.3389/fphys.2020.00517

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