Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026
Mit den Wechseljahren verändert sich in deinem Körper einiges. Die Östrogenproduktion nimmt ab, der Stoffwechsel stellt sich um, und viele Frauen fragen sich: Brauche ich jetzt zusätzliche Nährstoffe? Und wenn ja, welche? In diesem Artikel bekommst du einen ehrlichen Überblick: was gut belegt ist, was noch erforscht wird und worauf du beim Kauf achten solltest.
Kurz zusammengefasst
- Die Basis ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzung kann sie ergänzen, aber nicht ersetzen.
- Besonders wichtig werden ab der Lebensmitte Vitamin D und Calcium für die Knochen sowie B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.
- Pflanzenstoffe wie Rotklee oder Mönchspfeffer werden erforscht, ihre Wirkung ist aber nicht ausreichend belegt.
- Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente. Bei starken Beschwerden ist die Frauenärztin die richtige Ansprechpartnerin, auch für die Frage nach einer Hormontherapie.
Warum sich der Nährstoffbedarf in den Wechseljahren verändert
Östrogen ist nicht nur für den Zyklus zuständig. Es ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel, verlieren Frauen in den Jahren rund um die Menopause schneller Knochenmasse als vorher. Gleichzeitig nimmt mit dem Alter oft die Muskelmasse ab, und die Haut bildet bei Sonnenlicht weniger Vitamin D.
Dazu kommt der Alltag: Viele Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern jonglieren Beruf, Familie und manchmal schon die Pflege der Eltern. Da kommt eine ausgewogene Ernährung schnell zu kurz.
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Vitamin D
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Dein Körper bildet es vor allem über die Haut mit Hilfe von Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Sonne von etwa Oktober bis März dafür kaum aus. Ob du zusätzlich Vitamin D brauchst, kann deine Ärztin über einen Bluttest klären.
Calcium
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser sowie angereicherte Pflanzendrinks. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1.000 mg pro Tag.
B-Vitamine
Die B-Vitamine sind echte Teamplayer. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Vitamin B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln, deshalb ist eine Ergänzung vor allem für Frauen sinnvoll, die sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernähren.
Magnesium
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es steckt in Nüssen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA). DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Gute Quellen sind fetter Seefisch wie Lachs oder Hering. Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl zurückgreifen.
Pflanzenstoffe: Rotklee, Soja, Mönchspfeffer und Co.
Viele Produkte für die Wechseljahre enthalten Pflanzenstoffe, etwa Isoflavone aus Rotklee oder Soja. Sie werden intensiv erforscht, eine gesundheitsbezogene Wirkung ist für Lebensmittel bisher aber nicht anerkannt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät außerdem zur Vorsicht bei hochdosierten isolierten Isoflavonen. Pflanzliche Arzneimittel, zum Beispiel mit Traubensilberkerze, gibt es in der Apotheke. Sie solltest du am besten mit ärztlicher Beratung einnehmen.
Einzelpräparate oder Kombipräparat?
Viele Frauen sammeln mit der Zeit ein kleines Regal an Dosen: Vitamin D hier, Magnesium da, dazu B12 und Omega-3. Das kann funktionieren, ist aber oft teuer und aufwändig. Ein Kombipräparat kann eine praktische Alternative sein. Achte dabei vor allem auf folgende Punkte:
Checkliste: Worauf du beim Kauf achten solltest
- Sinnvolle Dosierung: Nicht mehr ist besser. Orientiere dich an den Referenzwerten und höchstens an den Höchstmengen-Empfehlungen des BfR.
- Transparente Inhaltsstoffe: Alle Mengen sollten auf der Verpackung stehen, nicht nur „proprietary blends“.
- Laborprüfung: Seriöse Hersteller lassen ihre Produkte auf Reinheit und Schadstoffe prüfen.
- Keine Heilversprechen: Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine Krankheiten heilen oder lindern. Wer damit wirbt, ist unseriös.
- Hinweise auf Wechselwirkungen: Nimmst du Medikamente, zum Beispiel für die Schilddrüse oder zur Blutverdünnung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder Apotheke.
- Preis pro Tag: Rechne den Preis auf einen Tag um und vergleiche mit der Summe der Einzelpräparate, die du sonst nehmen würdest.
Nahrungsergänzung oder Hormontherapie?
Das ist kein Entweder-oder, denn es sind zwei ganz verschiedene Dinge. Eine Hormontherapie ist eine medizinische Behandlung, über die du mit deiner Frauenärztin entscheidest. Nahrungsergänzungsmittel dagegen sind Lebensmittel. Sie können deine Nährstoffversorgung ergänzen, aber keine Beschwerden behandeln. Viele Frauen kombinieren beides mit einem gesunden Lebensstil aus Bewegung, Krafttraining, gutem Schlaf und ausgewogener Ernährung.
Unser Ansatz: FEVANA Meno
Genau aus dem Wunsch nach „einem Produkt statt eines ganzen Regals“ ist FEVANA Meno entstanden. Es ist ein Nährstoffkomplex für Frauen ab 40 mit über 43 Wirkstoffen, darunter alle B-Vitamine, Vitamin D und Magnesium. Du nimmst einen Löffel Pulver am Tag, gelöst in Wasser. FEVANA Meno ist vegan, hormonfrei und laborgeprüft in Deutschland. Hier erfährst du mehr über FEVANA Meno.
Wenn du wissen möchtest, in welcher Phase du gerade bist, lies auch unseren Artikel „Bin ich schon in den Wechseljahren?“.
Häufige Fragen
Welche Vitamine sind in den Wechseljahren besonders wichtig?
Besonders im Blick behalten solltest du Vitamin D und Calcium für die Knochen sowie die B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Ob bei dir ein Mangel besteht, kann deine Ärztin mit einem Bluttest klären.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Hitzewallungen?
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und dürfen keine Beschwerden behandeln. Bei belastenden Hitzewallungen ist deine Frauenärztin die richtige Ansprechpartnerin. Sie kann mit dir auch über Hormontherapie und pflanzliche Arzneimittel sprechen.
Kann ich Nahrungsergänzung und Hormontherapie kombinieren?
In vielen Fällen ja, denn beides hat unterschiedliche Aufgaben. Sprich aber mit deiner Ärztin, bevor du etwas Neues einnimmst, besonders wenn du weitere Medikamente nimmst.
Ab wann sollte ich an meine Nährstoffversorgung denken?
Am besten schon in der Perimenopause, also oft ab Anfang bis Mitte vierzig. Gerade für die Knochen lohnt es sich, früh auf eine gute Versorgung mit Vitamin D und Calcium zu achten.