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Vegane Ernährung: 7 Tipps für die perfekte Nährstoffversorgung

Vegane Ernährung: 7 Tipps für die perfekte Nährstoffversorgung

„Als Veganer kannst du doch gar nicht deinen Nährstoffbedarf decken.“ „Da ist ja ein Mangel vorprogrammiert.“ „Wie willst du denn Muskeln aufbauen, ohne tierische Proteine?“ „Was isst man überhaupt als Veganer?“ 

Kommen dir diese Aussagen bekannt vor? Vor einigen Jahren war eine vegane Ernährung noch nicht allzu bekannt, aber heute ein Riesentrend. Du brauchst nur in den Supermarkt zu gehen und siehst veganen Milch- und Fleischersatz in den Regalen stehen. Das berühmte vegane Siegel kennzeichnet immer mehr Produkte. Selbst in den Medien spielt die vegane Ernährung eine immer größere Rolle. Doch was bedeutet es eigentlich vegan zu leben und worauf sollte man achten? Ist diese Ernährungsform überhaupt gesund? Sind die Ersatzprodukte nicht eine reine Chemiemischung?

Viele Fragen, für die wir heute die Antworten haben.

Vegane Ernährung - was ist das überhaupt?

Ganz einfach gesagt, alle tierischen Produkte verschwinden aus dem Ernährungsplan. Hört sich zunächst einfach an, aber darunter fallen doch viele Lebensmittel wie Käse, Nudeln, Fleisch, Milch und viele verarbeitete Lebensmittel (1). Mal schnell einen fertigen Marmorkuchen aus dem Supermarkt kaufen, ist nicht mehr drin. Vielleicht denkst du dir, das ist aber umständlich und unangenehm. Da hast du natürlich erstmal recht, denn aus deiner jetzigen Perspektive ist das tatsächlich echt uncool. Man kann sich nicht einfach mal Spätzle kaufen und schnell richtig leckere Käsespätzle zum Mittagessen machen. 

Eine vegane Ernährung bedeutet gleichzeitig eine Umstellung deiner Essgewohnheiten und deines Mindsets. Doch keine Sorge, eine vegane Ernährung bietet dir auch viele leckere Möglichkeiten. Der bewusste Umgang mit Lebensmitteln führt automatisch dazu, dass du weniger verarbeitete Lebensmittel kaufst und vielleicht öfter frisch kochst und neue Rezepte ausprobierst. Es gibt zahlreiche leckere vegane Gerichte, die „normalen Gerichten“ in nichts nachstehen, wenn man seine Komfortzone verlassen hat (2). Schau dir nur mal die indische Küche an. Da bekommt man doch gleich Lust auf ein leckeres Kichererbsen-Curry.

Doch natürlich gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest. Daher kommen hier 7 praktische Tipps für eine vegane Ernährung. Falls du kein Veganer bist, ist das auch nicht schlimm; betrachte die Tipps einfach als Bereicherung für dein Ernährungswissen.

 

1. Genieß die Vielfalt

Vielleicht denkst du dir gerade, wie das gehen soll, wenn dein Lieblingskäse oder Lieblingsgericht nicht mehr auf dem Ernährungsplan steht. Doch vergiss nicht, dass die Natur dir so viel bietet und du viele Lebensmittel neu denken kannst. Eine vollwertige vegane Ernährung ist abwechslungsreich und hängt von einer ausgewogenen Lebensmittelzusammenstellung ab (3). Es gibt viele tolle Kochbücher, die eine Vielzahl an leckeren und einfachen Gerichten bieten. Also, Zeit für neue Geschmackserlebnisse!

 

2. Gemüse und Obst statt Kohlenhydrate 

Eine kleine Falle, in die du leicht tappen kannst, ist, statt tierischer Produkte mehr Kohlenhydrate auf deinen Teller zu packen. Zugegebenermaßen schmecken Reis- und Nudelgerichte auch echt lecker, doch sollten Kohlenhydrate nicht die Grundlage deiner Ernährung sein. Denn der Dünndarm spaltet diese in Glukose auf, welche dann in dein Blut aufgenommen wird. Prinzipiell nichts Schlimmes. Hast du aber zu viel Glukose, wird diese in Glykogen, also Speicherzucker, umgewandelt und als Energiereserve in der Leber und Muskel gespeichert. Hört sich auch nicht schlecht an, aber bei einem Glukoseüberschuss legt dein Körper auch noch Fettspeicher an und es kann zu Übergewicht kommen (4). Nicht gut.

Daher solltest du vermehrt auf Obst und Gemüse zurückgreifen. Achte darauf, dass es möglichst frisch und nur kurz gegart ist. Wusstest du, dass du richtig leckere Smoothies aus Obst und Gemüse machen kannst? Kraftstoff pur für deinen Körper (3)

 

3. Proteine nicht vergessen! 

Apropos Kraftstoff. Wie sieht es eigentlich mit pflanzlichen Proteinen aus? In vielen pflanzlichen Lebensmitteln findest du Proteine, du musst nur genau hinschauen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind super Proteinlieferanten und lassen sich gut in Gerichte integrieren (2). Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Getreide, Nüsse und Samen sind tolle Proteinquellen (3). Bereits beim Frühstück ist es wichtig, Proteine hinzuzufügen (5). Und wie machst du das? Ganz einfach, mach dir beispielsweise ein leckeres Müsli mit Haferflocken, Amaranth, Sojajoghurt und etwas Milch (Soja, Hafer, etc.) und füge dann noch ein paar Cashews oder andere Nüsse hinzu. Ein paar Beeren on top und der Tag kann starten!

 

4. Achte besonders auf Mikronährstoffe. 

Die größte Sorge ist oftmals, dass der Körper nicht mit genügend Mikronährstoffen versorgt wird, da einige größtenteils in tierischen Produkten vorkommen (6). Doch auf welche Mikronährstoffe trifft das überhaupt zu? Die sogenannten „kritischen Nährstoffe“ sind Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren (2). Das ist ja noch überschaubar. Doch das Decken der Bedarfe ist manchmal etwas schwierig, da sie teilweise nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind (7). Ein typisches Beispiel hier ist Vitamin B12. Hier gibt es auch unterschiedliche Meinungen; einige wissenschaftliche Quellen schreiben beispielsweise Sauerkraut, Shiitake-Pilzen und Sojaprodukten einen Vitamin-B12-Gehalt zu. Ob dieser ausreicht, um deinen Bedarf zu decken, ist aber nicht erwiesen. Daher ist es wichtig, diese zu supplementieren, so auch andere Mikronährstoffe, die essentiell, aber nicht reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Hier erfährst du mehr dazu

 

5. Selbst machen, statt kaufen 

Der Trend „vegan sein“ hat sich doch ziemlich verbreitet und die Lebensmittelindustrie angekurbelt (1). Vielleicht ist dir auch aufgefallen, wie nach und nach immer mehr vegane Produkte erschienen sind. Du kannst mittlerweile vegane Steaks und veganen Käse in vielen Variationen kaufen. Doch hast du mal auf die Inhaltsstoffe geschaut? So lecker, das auch alles schmeckt, ist hier Vorsicht geboten (9)

In der Inhaltsliste findest du oft Zucker, Raps- oder Sonnenblumenöl und andere künstliche Zutaten, die für den Geschmack verantwortlich sind. Alles hochverarbeitete Lebensmittel, die schon für viele Diskussionen geführt haben. Das Verdickungsmittel Carrageen beispielsweise steht im Verdacht, Allergien und Darmerkrankungen auszulösen. In einem Test wurde sogar mal Mineralöl gefunden, absolut nichts für den menschlichen Körper (10). Doch natürlich sind nicht alle Ersatzprodukte schlecht. Studien zeigen, dass manche deutlich weniger Zusatzstoffe enthalten als manche stark verarbeiteten Fleischprodukte (11).

Logisch betrachtet ergibt es jedoch Sinn, dass hochverarbeitete Lebensmittel für den Körper nicht gesund sind, trotzdem gibt es sehr viele davon. Das Tückische ist, dass vegan oftmals mit gesund gleichgesetzt wird und das auf die Produkte projiziert wird. Daher achte genau auf die Inhaltsstoffe von Ersatzprodukten und schaue, was du eventuell selber machen kannst. Da weißt du dann genau, was drin ist. 

 

6. Bleib im Flow 

Bei all der Ernährungsplanung vergiss nicht, dich regelmäßig zu bewegen und raus in die Natur zu gehen. Tanke Vitamin D, tu deinem Körper etwas Gutes und bewege dich (3). Nicht nur dein Körper braucht das, auch deine Psyche. Nur drinnen zu sein und sich nicht viel zu bewegen, fördert weder eine gute Stimmung noch eine gute körperliche Verfassung. Also überwinde deinen inneren Schweinehund und los gehts. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein, aber ein Workout hier und ein Waldspaziergang da können Wunder bewirken.

 

7. Sei du selbst! 

Vielleicht geht es dir auch so, dass du dich manchmal total verloren fühlst in diesem Ernährungsdschungel. Der eine sagt, eine Low-Carb-Ernährung ist ungesund und der andere sagt das Gegenteil. Wer soll da noch durchblicken? Keine Panik, du musst nicht von jetzt auf gleich alles ändern. Mache kleine Schritte, informier dich, lasse vielleicht mal deine Blutwerte beim Hausarzt überprüfen und schaue, was sich für dich richtig anfühlt. Vielleicht probierst du mal ein vegetarisches oder veganes Gericht aus und schaust, ob es dir schmeckt. Denke daran, es geht hier um deine Gesundheit und deine Ernährung und nicht darum, jemand anderem zu gefallen.



FEVANA Zyklus - Dein Begleiter 

Übrigens kann dich FEVANA Zyklus in diesem Prozess optimal unterstützen und schonmal eine große Sorge von dir nehmen. Denn mit einem Shake pro Tag hast du eine rundum Versorgung mit Mikronährstoffen. Vitamin B12, Eisen, Calcium und Jod sind alle schon enthalten, und zwar in der Dosierung, die dein Körper in der jeweiligen Zyklusphase braucht. 

Aktuell kannst du FEVANA 30 Tage lang testen, hier kannst du direkt vorbeischauen!

 

PS: Diese sieben Tipps sind nicht nur für Veganer wichtig, sondern sollten prinzipiell in der Ernährung berücksichtigt werden (6). Trau dich, Neues auszuprobieren und dein Wissen zu erweitern. Es lohnt sich! 



Quellenangabe 

  1. Was bedeutet vegane Ernährung? Diese Fakten solltest du kennen (2024): Foodspring 
  2. ProVeg Deutschland (2023): Vegane Ernährung: Was essen Veganerinnen und Veganer?, ProVeg Deutschland 
  3. Die 10 Regeln einer veganen Ernährung (2022): Vegane Gesellschaft Österreich 
  4. Wie gesund sind Kohlenhydrate? (o. D.): Stiftung Gesundheitswissen 
  5. Proteinreiches Frühstück: Der Schlüssel zum muskulösen, schlanken Body (o. D.): Prinz Sportlich 
  6. Krankenkasse, Techniker (2024): Vegane Ernährung - Das müssen Sie wissen, Die Techniker 
  7. Vegane Ernährung - Die Regeln (2024): Zentrum der Gesundheit 
  8. Grenzow, Leona (2024): Vegane Vitamin B12-Lebensmittel, nu3.at 
  9. Ruiz, Elisia (2023): „Schlaganfall und Krebs“: Experte warnt vor veganen Ersatzprodukten, Verbraucher  - DIE RHEINPFALZ 
  10. Rauschecker, Lena (2024): Welche Inhaltsstoffe in Fleischersatz bedenklich sind – und wie du sie meidest, Utopia.de    
  11. Fleischersatz ist gesünder als Fleisch (2024): Zentrum der Gesundheit

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