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Von Stress zu Balance: So erkennst du einen Cortisolüberschuss und meisterst ihn auf natürliche Weise!

Cortisol Test

Bestimmt ist dir der Begriff „Cortisol“ schon einmal begegnet. Aber wusstest du, dass Cortisol viel mehr als ein Stresshormon ist und dein Körper es für viele Funktionen benötigt?


Was ist Cortisol? 

Cortisol reguliert verschiedene Körperprozesse, wie zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus oder den Energiestoffwechsel (1). Der Cortisolspiegel im Blut ist dabei abhängig von der Tageszeit. So ist zum Beispiel die Konzentration zwischen 6 und 8 Uhr morgens am höchsten und im Verlauf des Tages sinkt sie immer weiter ab (2).

Apropos Energie - Kennst du das, du hast einen sehr wichtigen Termin vor dir, vielleicht ein Vorstellungsgespräch oder eine Prüfung und dein Körper ist angespannt und voller Energie? Für diesen Zustand, auch bekannt als Flucht- oder Kampfreaktion (fight or flight), ist unter anderem Cortisol zuständig, da es in Stresssituation kurzfristig vermehrt freigesetzt wird (3). Dies hilft deinem Körper dabei, dem Gehirn Glukose bereitzustellen, erhöht deinen Herzschlag, dein Blutdruck steigt und dein Atem geht schneller (2). Das alles ermöglicht es dir, dich auf die bevorstehende Situation zu konzentrieren und deine Leistungen abzurufen. 

Vielleicht denkst du dir jetzt „Das klingt ja alles gar nicht so schlecht.“, aber leider gibt es auch negative Aspekte von Cortisol, und zwar, wenn dein Körper dauerhaft zu viel davon ausschüttet. Doch wie kommt es eigentlich dazu? 


Ursachen für einen Cortisolüberschuss 

Einer der Hauptursachen, wie du dir vermutlich denken kannst, ist chronischer Stress. Generell benötigt dein Körper einige Zeit, um das ausgeschüttete Cortisol wieder abzubauen (4). Deshalb fühlst du dich auch noch kurz nach einer stressigen Ausnahmesituation voller Energie. Stehst du allerdings unter Dauerstress, produziert dein Körper stetig neues Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (2). Keine gute Kombination zum Entspannen.

Presentation

Weitere Ursachen können eine Depression, Unterzuckerung sowie eine Überfunktion der Nebennierenrinde sein. Auch eine Hormonumstellung, ausgelöst zum Beispiel durch eine Schwangerschaft, kann zu solch einem Überschuss führen (1).

Doch wie genau wirkt sich ein Cortisolüberschuss auf den Körper aus?

 

Cortisolüberschuss - Typische Symptome 

1. Schlechter und unerholsamer Schlaf 

Damit du dich nachts erholen kannst, sinkt der Cortisolspiegel normalerweise. Wenn du dich tagsüber müde und erschöpft fühlst, aber abends plötzlich einen Energieschub bekommst und Berge versetzen könntest, könnte das von einem Cortisolüberschuss kommen. Die Folge ist, dass du nachts nicht zur Ruhe kommst und somit tagsüber erschöpft bist (3).

2. Gewichtszunahmen, insbesondere am Bauch 

Vielleicht kommt dir die Situation bekannt vor: Du ernährst dich gesund und treibst regelmäßig Sport und trotzdem wird dein Bauchfett nicht weniger, sondern eher mehr. Auch das kann ein Symptom eines Cortisolüberschusses sein (3).

3. Bist du oft krank? 

Die natürlichen Abwehrmechanismen können durch das Stresshormon deaktiviert werden. Zu viel Cortisol schwächt das Immunsystem und du bist anfälliger für Erkältungen und Infektionen, gerade im Winter ungünstig (3).

4. Plötzlich Lust auf ungesundes Essen 

Kennst du das, plötzlich hast du Lust auf etwas Süße und kannst dich nur schwer zurückhalten? Keine Sorge, es liegt nicht nur an deiner Disziplin, da hat auch Cortisol seine Finger im Spiel. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, was wiederum zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin führt und diese Heißhungerattacken auslöst (3). Achtung, durch einen Cortisolüberschuss erhöht sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken (1).

5. Rücken- und Kopfschmerzen 

So zusammenhangslos wie es auf den ersten Blick scheint, ist es nicht, da Cortisol in den Nebennieren produziert wird. Bei einem langen Cortisolüberschuss kann es zur Erschöpfung der Nebennieren kommen, da sie sozusagen im Dauerstress ist, so wie du. Folglich erhöht sich deine Schmerzsensibilität aufgrund des durch den Cortisolspiegel erhöhten Prolaktinspiegels und es kann zu diesen Symptomen kommen. Zusätzlich kann zu viel Cortisol dein Gehirn hypersensibilisieren und der kleinste Reiz sorgt bereits für Kopfschmerzen (3).

6. Keine Lust mehr 

Du kannst Cortisol als Anti-Viagra betrachten. Die erhöhte Konzentration von Cortisol führt zu einer verringerten Ausschüttung an Sexualhormonen, wie zum Beispiel Testosteron (3)

7. Deine Verdauung fährt Achterbahn 

Plagen dich Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall, Magenkrämpfe oder Verstopfungen? Das sind alles sehr unangenehme Symptome, die von dem Stresshormon kommen können, da dein Verdauungstrakt durch hohe Cortisol Konzentrationen sensibler wird (3).

8. Angstzustände 

Wusstest du, dass Cortisol in Kombination mit Adrenalin zu Zittern, Panikattacken, einem nervösen Magen und sogar Paranoia führen kann? (3)

9. Niedergeschlagenheit 

Cortisol vermindert nicht nur die Ausschüttung der Sexualhormone, sondern auch die von Serotonin, was Niedergeschlagenheit zur Folge haben kann (3).

10. Verwirrung des weiblichen Körpers

Cortisol steht in enger Verbindung mit anderen Hormonen, die unter anderem sehr wichtig für den weiblichen Körper sind, wie Östrogen und Progesteron. Ein Cortisolüberschuss kann bewirken, dass dein Körper primär Cortisol statt Progesteron produziert. Das ist ungünstig, da du durch das Fehlen des Feelgood-Hormons nur noch wenig zur Ruhe kommst. Das kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, was wiederum deinen Menstruationszyklus beeinflussen und unregelmäßige Perioden und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen kann.


Diese Spirale zu stoppen, ist nicht immer leicht, aber es ist möglich, wenn die Symptome ernst genommen werden und du beginnst, deinen Stress bewusst zu reduzieren. Vielleicht fragst du dich, wie du das in den heutigen Zeiten machen sollst. Keine Sorge, es gibt neben medizinischen Möglichkeiten auch natürliche Wege, den Cortisolspiegel zu senken. 

 

Natürlich gegen einen Cortisolüberschuss 

1. Stress reduzieren 

Das hört sich jetzt leichter an, als es ist, aber du kannst bereits mit kleinen Änderungen Großes bewirken. Im Allgemeinen ist es förderlich, wenn du Dinge tust, die dir Spaß machen und nicht mit dem Thema Stress verbunden sind. Das kann zum Beispiel ein Telefonat mit einer Freundin sein oder einfach nur das Lesen eines guten Buches. Eine Studie hat bewiesen, dass Meditationsübungen die Cortisolkonzentration senken kann; dabei sei die Art der Meditation nicht entscheidend. Bereits nach neun Monaten war der Cortisolspiegel um 25% gesunken (5). Hast du schon mal meditiert? 

Yoga

Bewegung hilft dir ebenfalls beim Stressabbau. Ideal hierfür sind Sportarten mit einer geringen Intensität, wie eine Studie bewiesen hat. Das bedeutet, dass du ca. nur 40% deiner Maximalleistung einsetzt, also keinen Extremsport betreiben (6)

Eine weitere Studie zeigte, dass Yoga ebenfalls zur Reduktion von Angst und Stress führen und somit die Lebensqualität verbessern kann (7), also ab auf die Matte. 

Ganz wichtig, nimm deine Arbeit nicht mit nach Hause und vermeide toxische Menschen in deinem Umfeld. Achte auf dich selbst, denn wenn du dich nicht um dich kümmerst, kannst du auch nicht für andere da sein. 

Wusstest du, dass Singen den Cortisolspiegel beeinflussen kann? Wenn du singst, stimulierst du den Vagusnerv, einen wichtigen Teil des parasympathischen Nervensystems. Dieser Beruhigungsnerv hilft dir dabei, den Stress zu reduzieren (8) und somit den Cortisolspiegel zu senken. Also Musik an und Bühne frei! 

 

2. Achte auf deine Ernährung 

Eine schlechte Nachricht für Kaffeetrinker. Koffein erhöht die Freisetzung von Cortisol und ein hoher Kaffeekonsum kann zu einem Cortisolüberschuss führen (9). Aber keine Sorgen, du musst deine Kaffeeliebe nicht ganz aufgeben, aber vielleicht Alternativen wie zum Beispiel Kräutertee ausprobieren, denn alles über eine Tasse Kaffee am Tag kann sich negativ auswirken. 

Drinking tea

 

Da Stress chronische Entzündungen begünstigt, kannst du mit einer entzündungshemmenden Ernährung die negativen Auswirkungen mindern. Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette sind hierfür geeignet (2). Wusstest du, dass Kurkuma ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung hat? 

 

3. Mikronährstoffe 

Es gibt eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die dir helfen können, die Spirale zu stoppen. 

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, beeinflusst nicht nur die Energieproduktion auf zellulärer Ebene, sondern auch die Cortisolproduktion, da es ein wichtiger Bestandteil der Synthese von Nebennierenhormonen ist. Tierische Produkte und Hülsenfrüchte enthalten viel Vitamin B5. 

Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin C und E, sind wichtig, da sie freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden, die durch einen erhöhten Cortisolspiegel entstehen können, reduzieren. Durch den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress helfen Antioxidantien, die Aktivierung der Stressreaktion zu mildern und beeinflussen so indirekt die Cortisolproduktion. Besonders Äpfel oder Beeren sind reich an Antioxidantien. 

 

Äpfel

 

Solange du gestresst bist, schüttet dein Körper vermehrt Magnesium aus, damit deine Muskeln im Ernstfall bestens versorgt sind. Da du wahrscheinlich in deinen Stresssituationen nicht weglaufen oder kämpfen musst, wird das ungenutzte Magnesium wieder ausgeschieden und du verlierst ziemlich viel von diesem wichtigen Mineral. Eine Studie aus Frankreich hat gezeigt, dass eine tägliche Zufuhr von 300mg Magnesium bei gesunden Erwachsenen Stress lindern kann (10).

Auch Omega-3-Fettsäure kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, wie aus einigen Studien hervorgeht (2).

 

4. Phytotherapie 

Die Natur kann einen immer wieder überraschen, so auch in diesem Fall. Sagt dir Rhodiola etwas? Dies ist ein sogenanntes Adaptogen, also eine Pflanze mit stressmindernden Eigenschaften. Die genaue Wirkweise ist zwar noch nicht in allen Einzelheiten erforscht, jedoch deuten Studien darauf hin, dass Rhodiola eine regulierende Funktion im Stressreaktionssystem des Körpers ausüben kann. Es wird angenommen, dass Rhodiola die Aktivität des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA-)Achsensystems modulieren kann, welches eine Schlüsselrolle bei der Cortisolproduktion spielt.

Indem es auf diese Weise in den Stresszyklus eingreift, kann Rhodiola dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren und den Körper widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen zu machen.

Ashwagandha, auch als Withania somnifera bekannt, gilt aufgrund ihrer adaptogenen Eigenschaften als vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel. Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha dabei helfen kann, Stress und Ängste zu reduzieren. In einer 60-Tage-Studie, an der 64 Personen mit chronischem Stress teilnahmen, stellte sich heraus, dass bei der Gruppe, die mit Ashwagandha supplementierten, im Durchschnitt eine über 69%ige Verringerung von Schlaflosigkeit stattgefunden hat (11). Zusätzlich verbessert es auch die Schlafqualität, was sich ebenfalls positiv auf den Cortisolspiegel auswirkt (12). Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Ashwagandha und bereits gemachte Studien. 

 

Wie hilft dir FEVANA Zyklus bei einem Cortisolüberschuss? 

FEVANA setzt neben stressreduzierenden und hormonausgleichenden Vitaminen und Mineralien auch auf Adaptogene, also auf die Pflanzenextrakte, die durch Modulation des Hormon-, Energie- und Immunsystems die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber Stress erhöhen können. In FEVANA Zyklus sind unter anderem Rosenwurz und Ashwagandha enthalten, um deinem Körper zu helfen, in stressigen Zeiten runterzufahren.

Wenn du erfahren möchtest, ob du typische Symptome von Cortisolüberschuss hast, kannst du hier ein Hormonquiz machen.

Wenn du FEVANA testen willst, profitierst du übrigens von einer 30 Tage Geld zurück Garantie!

 FEVANA

Quellenangaben 

  1. Gesundheitskasse, A.-. D. (2023, 18. Dezember). Wie Cortisol und Stress zusammenhängen. AOK - die Gesundheitskasse. 
  2. Blum, K. (2020, 6. November). Cortisol senken: Sechs Tipps gegen einen hohen Cortisolspiegel. VitaMoment. 
  3. Fröhlich, I. (2024, 4. März). Stresshormon: So senken Sie Ihren Cortisolspiegel | Herbano. WAS BEDEUTET EIN HOHER CORTISOLSPIEGEL? WIE STRESS SIE KRANK MACHT. 
  4. Stresshormon Cortisol: Wirkung, Gefahr und Ausgleich. (o. D.). 
  5. Puhlmann, L., Vrtička, P., Linz, R., Stalder, T., Kirschbaum, C., Engert, V. & Singer, T. (2021). Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial. Psychosomatic Medicine, 83(8), 894–905. 
  6. Hill, E., Zack, E., Battaglini, C. L., Viru, M., Viru, A. & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal Of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591
  7. Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J. & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies in Medicine, 15(2), 77–83. 
  8. Vagusnerv aktivieren: 10 Übungen für ein besseres Körpergefühl | digestio.de. (o. D.). 
  9. Kaffee kann das Altern beschleunigen: Auf diese Angewohnheiten sollten Sie verzichten. (2023, 19. September). 
  10. Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G. & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454. 
  11. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H. & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37), e17186. 
  12. Was du wissen solltest, bevor du Ashwagandha einnimmst | Alpha Foods. (o. D.). Alpha Foods Deutschland. 

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