Hast du dich schon einmal gefragt, warum du eigentlich schlafen musst? Dass Schlaf eine grundlegende Funktion deines Körpers ist, weißt du bestimmt schon. Spätestens, wenn du einmal zu wenig Schlaf bekommen hast und dich am nächsten Tag weniger leistungsfähig gefühlt hast. Doch woran liegt das?

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist weit mehr als nur eine Pause vom Tag. Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um verschiedene lebenswichtige Prozesse in Gang zu setzen und zu unterstützen:

1. Erholung und Regeneration: Während du seelenruhig schläfst, repariert dein Körper beschädigte Zellen. Gleichzeitig werden die Muskeln und das Gewebe  regeneriert und neu aufgebaut. Wusstest du, dass deine Muskeln nicht während deiner Workouts wachsen? Intensives Training belastet deine Muskeln so stark, dass sie mikroskopisch kleine Risse bekommen – das führt zu Muskelkater. Das eigentliche Wachstum erfolgt in der Ruhephase, also im Schlaf, denn dann werden sie repariert und sogar stärker aufgebaut. 
   
   
2. Gedächtnis und Lernen: Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und dem Lernen neuer Informationen. Er hilft, Erinnerungen zu festigen und das Gelernte zu verarbeiten. Das bedeutet konkret: Es ist sinnvoll, deine Lernzettel am Abend vor der Prüfung noch einmal durchzugehen. Denn so werden sie besser verarbeitet und gespeichert.
   
   
3. Immunsystem: Ein gesunder Schlaf stärkt dein Immunsystem und hilft deinem Körper, Krankheiten besser abzuwehren. Das liegt vor allem daran, dass die T-Zellen, also die Abwehrzellen deines Immunsystems, hauptsächlich nachts aktiv sind. Stehst du jedoch unter Dauerstress, fällt es deinem Körper schwer, parallel die energieintensive Arbeit der Immunabwehr zu koordinieren. Schläfst du zu wenig, riskierst du, dass dein Körper überlastet wird und Krankheitserreger nicht mehr effektiv bekämpfen kann.
   
   
4. Stoffwechsel: Wusstest du, dass dein Stoffwechsel in der ersten Nachthälfte auf Hochtouren läuft? Neue Proteine werden gebildet und deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Gleichzeitig werden im Gehirn Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert. Dein Schlaf beeinflusst übrigens auch dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Schlafmangel kann daher zu Gewichtszunahme und Problemen mit dem Blutzuckerspiegel führen.
   
   
5. Emotionale Stabilität: Auch deine emotionale Gesundheit hängt eng mit deinem Schlaf zusammen. Du hast sicher schon bemerkt, dass du mit wenig Schlaf schneller gereizt und gestresst bist. Generell bist du empfindlicher und ungeduldiger.

Die Interaktion von Schlaf und dem weiblichen Zyklus

Wie du weißt, durchläufst du während deines Zyklus hormonelle Veränderungen, die sich auf deinen Schlaf auswirken können. Besonders vor und während der Periode kann es zu Schlaflosigkeit und unruhigem Schlaf kommen. Dies liegt vor allem am Anstieg von Progesteron und Östrogen.

Zusätzlich kann das Prämenstruelle Syndrom (PMS) Schlafstörungen verstärken. Um diesen Herausforderungen zu begegnen, kann es hilfreich sein, eine gezielte Schlafroutine zu entwickeln, um deinen Körper schon früh auf eventuelle Herausforderungen vorzubereiten.

Die Bedeutung einer guten Abendroutine

Eine effektive Abendroutine kann hierfür der Grundstein sein. Hier sind einige Schritte, die dir dabei helfen können:

1. Regelmäßigkeit: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
   
   
2. Entspannung: Vor dem Schlafengehen solltest du Aktivitäten vermeiden, die deinen Geist zu sehr stimulieren, wie Bildschirmzeit oder intensive Diskussionen. Stattdessen kannst du Entspannungstechniken wie Meditation, Lesen oder ein warmes Bad in deine Abendroutine integrieren. Mein persönlicher Favorit: Ein Hörbuch einschalten und die Wiedergabe stoppen-Funktion mit Timer in der Uhren-App deines Smartphones aktivieren. Meistens schlafe ich ein, bevor die Wiedergabe überhaupt stoppt.
   
   
3. Schlafumgebung optimieren: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel, leise und kühl ist. 17-18 Grad gilt als guter Richtwert, also etwas kühler als normale Raumtemperatur. Ist dein Schlafzimmer aufgeräumt? Falls nicht, ändere das am besten schnell – Unordnung kann tatsächlich zu Schlafproblemen führen.
   
   
4. Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten: Koffein und große Mahlzeiten am Abend können deinen Schlaf stören. Denn während der Verdauung kann sich dein Körper nicht vollständig entspannen. Versuche daher, diese Dinge einige Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Nach 16 Uhr kann sich ein Kaffee negativ auf deine Schlafqualität auswirken.

Während dem Schlaf

Auch während des Schlafs gibt es einige wichtige Dinge zu beachten:

1. Schlafdauer: Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Dein Körper wechselt immer zwischen verschiedenen Schlafstadien: Leichter Schlaf, REM-Schlaf (hier träumst du) und Tiefschlaf, die sich nachts abwechseln. Wenn du beim Klingeln des Weckers das Gefühl hast, aus allen Wolken gerissen zu werden, befindest du dich wahrscheinlich gerade in einer Tiefschlafphase. Das ist alles andere als optimal, denn dein Körper geht nur dann erneut in diese Phase, wenn er sie wirklich braucht. Dieses Gefühl beim Aufwachen ist ein Zeichen, dass du etwas mehr Schlaf brauchst.
   
   
2. Schlafqualität: Die Qualität des Schlafes ist ebenso wichtig wie die Dauer. Wenn du häufig aufwachst oder schlecht träumst, versuche, die oben erwähnte Abendroutine zu etablieren und deine Schlafumgebung anzupassen. Kühler, leiser, dunkler.
   
   
3. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann deinen Schlaf verbessern, aber vermeide intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen. Sanftes Yoga ist hingegen ideal. Sanfte Dehnübungen können Stress reduzieren, deine Muskeln und deinen Geist entspannen. Probiere es einfach mal aus.

Insgesamt ist Schlaf ein entscheidender Baustein für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Achte besonders darauf, wie dein Menstruationszyklus deinen Schlaf beeinflusst, und passe gegebenenfalls deine Abendroutine an. Indem du die Bedeutung des Schlafes erkennst und gesunde Schlafgewohnheiten entwickelst, kannst du deine Lebensqualität erheblich verbessern.

In diesem Sinne, gute Nacht!