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Omega 3, 6 und 9 - Worauf sollte ich bei meiner Ernährung achten? Und was sind eigentlich diese gesättigten Fettsäuren?

Omega 3, 6 und 9 - Worauf sollte ich bei meiner Ernährung achten? Und was sind eigentlich diese gesättigten Fettsäuren?

Kommt dir die Situation bekannt vor, du erkundigst dich, welche Supplements dein Körper benötigt und immer wieder taucht der Begriff „Omega-3-Fettsäuren“ auf? Doch was genau ist das überhaupt und wofür benötigt dein Körper es? Keine Sorge, hier folgt ein kurzer Überblick über das Thema. 

Zunächst ist es wichtig klarzustellen, dass Fette zu den Grundnährstoffen zählen und für deine Gesundheit unverzichtbar sind. Vielleicht denkst du dir, dass das nicht stimmen kann, da oft empfohlen wird, genau auf die Fettzufuhr zu achten. Das stimmt, denn wenn zu viel davon gegessen wird, hat dies negative Auswirkungen. Daher ist ein optimales Verhältnis von 1:2 zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wichtig. Dabei stellt sich aber natürlich folgende Frage:

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? 

Generell bestehen Fettsäuren aus Kohlenstoffketten, die chemisch durch doppelte oder einfache Bindungen verknüpft sind. Wenn die Kette Doppelbindungen hat, handelt es sich um ungesättigte Fettsäure. Gibt es keine Doppelbindungen, spricht man von gesättigten Fettsäuren (1). Dieser feine Unterschied hat einen riesigen Einfluss auf deine Gesundheit.

Gesättigte Fettsäuren werden als gesundheitsgefährdend und ungesättigte Fettsäuren als gesundheitsfördernd eingestuft (2). Tierische Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die bei einem hohen Verzehr den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System belasten können (3). Auch stark verarbeitete Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Wusstest du, dass je fester ein Fett ist, desto mehr sind gesättigte Fettsäuren enthalten? 

 

Omega-3-Fettsäuren 

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die wie Omega-6-Fettsäuren und Vitamine zu den essentiellen Nährstoffen zählt (1). Was genau bedeutet das? 

Essentielle Nährstoffe werden von deinem Körper zum Leben gebraucht, aber er kann diese nicht selbst herstellen. Das liegt daran, dass der menschliche Körper nicht die Enzyme besitzt, um Doppelbindungen an andere Fettsäuren einzufügen. Das bedeutet, du musst diese durch deine Nahrung aufnehmen oder entsprechend supplementieren (4)

Das verhält sich beispielsweise bei Omega-9-Fettsäuren anders. Diese zählen zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und können von deinem Körper aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden. Somit sind diese nicht essentiell (2)

Aber nun zurück zu den Omega-3-Fettsäuren.

 

Die Formen von Omega-3-Fettsäuren 

Wie so häufig gibt es auch hier verschiedene Formen und um dir einen kurzen Überblick zu geben, werden gleich die drei wichtigsten Formen erklärt. 

Alpha-Linolensäure (ALA) 

Sie zählt, wie bereits erklärt, zu den lebenswichtigen Fettsäuren, die dein Körper aber leider nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, dass du diese über die Nahrung ausreichend aufnimmst (2). Du findest sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl (5). Wusste du, dass du Leinöl für viele kalte Speisen nutzen kannst (nicht hitzebeständig, bitte nicht zum kochen verwenden ?(6) Hier erfährst du mehr zur Anwendung und Lagerung von Leinöl. 

ALA ist ein Bestandteil der Zellmembran und daher wichtig für die Funktion deiner Zellen. Aus ALA kann dein Körper übrigens die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen (5).

Eicosapentaensäure (EPA)

Hier handelt es sich um eine marine Omega-3-Fettsäure, das bedeutet, dass diese hauptsächlich in Meereslebewesen vorkommt. Fettreiche Fischarten wie Makrele, Lachs, Sardine, Hering und Thunfisch sowie Krill-Öl oder die vegane und ökologische Option Algen sind dementsprechend gute Quellen. Diese Fettsäure reguliert deine Entzündungsprozesse und kann zur Senkung der Blutfettwerte beitragen und sich positiv auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (8).

Docosahexaensäure (DHA)

Auch DHA ist eine marine Omega-3-Fettsäure und kommt in fettreichen Fischen und in manchen Mikroalgen vor. Sie übernimmt einige sehr wichtige Aufgaben in deinem Körper. Beispielsweise ist sie wichtig, für die Funktion und Struktur der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn, in den Augen und im Nervensystem (9). Dieses Molekül ist für dich und deine Gesundheit in allen Lebensphasen wichtig und kann sich bereits im Mutterleib positiv auf die Gehirnfunktion und die Augengesundheit auswirken (5)

Wusstest du, dass unsere Ernährung ca. 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthält? 

Das hört sich zunächst nicht problematisch an, ist es aber. Denn beide Fettsäuren werden mithilfe desselben Enzyms verarbeitet. Sind jedoch alle Enzyme durch Omega-6-Fettsäuren ausgelastet, kann dein Körper kein Omega-3 mehr aufnehmen. 

Vereinfacht gesagt, wenn du viele schlechte Fette zu dir nimmst, bringen ein paar gute Fette anschließend auch nichts mehr. Das ideale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen (10)

Vielleicht fragst du dich, warum Omega-6-Fettsäuren teilweise zu den schlechten Fetten gezählt werden, wo sie doch essentielle Fettsäuren sind. Das Hauptproblem liegt in den Quellen, aus denen dein Körper diese Fettsäuren bezieht. Pflanzenöle wie Sonnen- oder Distelöl sind oft stark verarbeitet. Soja beispielsweise kann sogar genetische Veränderungen aufweisen. Daher solltest du auf hochwertige Öle setzen, die auch bei höheren Temperaturen stabil bleiben. Olivenöl ist beispielsweise solch eine hochwertige Quelle für Omega-6 und aber auch für Omega-9 (2). Da hast du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Doch wozu braucht dein Körper nun Omega-3?

 

Die Aufgaben und Funktionen von Omega-3-Fettsäuren 

Wie du bereits mitbekommen hast, sind diese Fettsäuren für deinen Körper sehr wichtig. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen und können somit die Funktion beeinflussen. Zusätzlich sind sie wichtig für die Effekte verschiedener Enzyme und Rezeptoren. Auch sind sie Ausgangsstoffe für Botenstoffe, die u.a. die Entzündungsprozesse in deinem Körper steuern (5) (11). Also alles sehr wichtige Aufgaben! 

Omega-3-Fettsäuren haben Einfluss auf: 

  • die Herzgesundheit 
  • die Gehirnfunktion
  • Entzündungen & Schmerzen 
  • die Sehfunktion
  • die Stimmung  

Spannend ist auch, dass eine Studie gezeigt hat, dass ein höherer Gehalt an Omega-3 im Blut sich positiv auf den Schlaf von Kindern auswirken kann (13).

 

Symptome bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren 

Die Symptome bei einer mangelhaften Versorgung sind sehr unterschiedlich. Raue und schuppige Haut sowie Hautentzündungen können auf einen Mangel hinweisen. Dein Seh- oder Nervenfunktion und das Immunsystem können ebenfalls durch einen Mangel beeinträchtigt werden.

 

Daher ist es wichtig, dass du den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung abdeckst. Wie? Das kommt jetzt. 

Wenn du genau wissen möchtest, ob du ausreichend mit Omega-3 versorgt bist, kannst du einen Bluttest machen, der den Gehalt der Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutkörperchen misst. Das Ergebnis, der Omega-3-Index, spiegelt wider, wie groß die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren in Geweben ist. Falls du einen solchen Test machst: Ein Index von 8% bis 12% optimal (6).

 

Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken 

Prinzipiell ist der Bedarf abhängig von den jeweiligen Lebenssituationen und individuellen Ernährungsgewohnheiten. Daher informiere dich vor etwas genauer, was du in deiner aktuellen Lebensphase brauchst (5).

Generell gibt es unterschiedliche Sichtweisen und Empfehlungen hinsichtlich des Tagesbedarfs an Omega-3. Die Fachgesellschaft für Österreich, Schweiz und Deutschland empfiehlt, dass täglich jeweils 250 mg EPA und DHA eingenommen werden sollten. Zuzsätzlich sollte ALA 0,5% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen (14)

Die amerikanischen National Institutes of Health sind der Ansicht, dass der Omega-3-Bedarf an die Altersklassen und das Geschlecht angepasst werden sollte. Laut ihren Empfehlungen sollte ein Mann täglich 1.600 mg und eine Frau 1.100 mg Omega-3 zu sich nehmen (15)

Normalerweise kannst du deinen Bedarf gut über die Ernährung decken (7), beispielsweise durch eine ausgewogene Mischkost, die fetten Fisch mit pflanzlichen Quellen kombiniert. Täglich ein Teelöffel Leinöl (5g) oder zwei Mahlzeiten pro Woche mit Fisch kann deinen Omega-3-Bedarf decken (14)

Wusstest du, dass 9g Leinsamen 2g ALA entsprechen? Diese kannst du auch ganz unkompliziert in dein Müsli integrieren (16). Und schon 15g Chiasamen täglich entsprechen 2,8 g pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (17)

 

Diese Lebensmittel enthalten viel Omega-3:

  • Leinöl und Leinsamen 
  • Chiasamen 
  • Walnussöl und Walnüsse
  • Rapsöl
  • Thunfisch 
  • Hering 
  • Lachs 
  • Makrele
  • Sardinen 
  • Bückling
  • Forelle 
  • Kabeljau 
  • Schellfisch 
  • Sojabohnen und Sojaöl 
  • Hanföl 
  • Perillaöl

 

Wichtig: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren sehr schnell mit Sauerstoff und oxidieren. Auch hohe Hitze (garen ist schonender) und Licht greifen die Mehrfachbindungen der Fettsäuren an und machen aus guten Fetten, schlechte Fette. Behalte das bei der Lagerung und der Zubereitung immer im Hinterkopf. (18)

 

Quellenangaben 

  1. Redaktion: BMBF LS5 Internetredaktion. (2023, 14. Februar). Gutes Fett, schlechtes Fett - DLR Gesundheitsforschung. Deutsche Zentrum für Luft und Raumfahrt e.V. - DLR Gesundheitsforschung. 
  2. Ratgeber Fettsäuren | Omega-3, -6 & -9-Basiswissen Wolfs Apotheke Bredstedt. (o. D.). Wolfs Apotheke Bredstedt. 
  3. BVAEB Versicherungsanstalt öffentlich Bediensteter, Eisenbahnen und Bergbau. (2014, 31. Januar). Fett – gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
  4. Laura, A. (2024, 2. April). Erklärungen zu den Unterschieden zwischen Omega 3-6-9. Blog Nutrimea. 
  5. Omega-3-Fettsäuren | Orthomol erklärt! (o. D.).. 
  6. Die Verwendung von Leinöl. (o. D.). 
  7. Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? | Klartext Nahrungsergänzung. (o. D.). Klartext Nahrungsergänzung. 
  8. GmbH, M. S. (o. D.). EPA. Mikronaehrstoffcoach - Miracon Science GmbH. 
  9. GmbH, M. S. (o. D.-a). DHA. Mikronaehrstoffcoach - Miracon Science GmbH. 
  10. Probol, B. (2024, 4. März). Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: Richtige Dosierung entscheidend. NDR.de - Ratgeber - Gesundheit. 
  11. Omega-3-Index Labortest online bestellen. (o. D.). 
  12. Rehberg, C. (2024, Mai 1). Omega 3 - Die Wirkung der Fettsäuren. Zentrum der Gesundheit. 
  13. Montgomery, P., Burton, J., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F. & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal Of Sleep Research, 23(4), 364–388. 
  14. Omega-3-Fettsäuren: Tagesbedarf, Wirkung und Nahrungsergänzung. (o. D.). Cerascreen AT. 
  15. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. (o. D.). 
  16. Leinsamen geschrotet. (o. D.). Unser Getreide - Ihre Vielfalt. 
  17. Chia-Samen. (o. D.). Unser Getreide - Ihre Vielfalt. 
  18. Gugg, H. (2022b, Februar 17). Vitamin E in Omega 3 Ergänzungen schädlich? Peak Performance Products S.A.

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