Wusstest du, dass Trauben am meisten Fructose enthalten?
Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker, kommt in unterschiedlichen Mengen in den meisten Obst- und Gemüsesorten vor. Gleichzeitig ist es auch ein Kohlenhydrat und kann in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen. Während man sich denkt, dass Äpfel oder Bananen nur gesund sein kann, kommt der Körper doch schnell an seine Grenzen.
Auch wenn sich das erst einmal nicht problematisch anhört, kann zu viel Fructose für deinen Körper unangenehm sein. Das beste Beispiel ist, wenn du mehrere Gläser Fruchtsaft trinkst oder mehrere Portionen Obst am Tag isst. Denn das kann deinen Körper ziemlich überfordern. Normalerweise wird Fructose von deinen Dünndarmzellen vollständig aufgenommen und mit sogenannten „Transportern“ ins Blut gebracht. Nimmst du täglich aber zu viel von diesem Zucker auf, streikt dein Körper irgendwann, da er überlastet ist. Daher passt der Rat „Alles nur mit Maß und Ziel“ hier ganz gut.
Wusstest du, dass fast jeder 3. Erwachsene in Deutschland an einer Unverträglichkeit von Fructose leidet?
Fructoseintoleranz
Zum einen gibt es die nicht-angeborene Form und die angeborene Form.
Bei der nicht-angeborenen Form handelt es sich um die Fructosemalabsorption, welche gleichzeitig am häufigsten ist. Fructose wird normalerweise durch das Transportprotein „GLUT-5“ aus dem Darm ins Blut aufgenommen. Bei dieser Form der Intoleranz ist jedoch dieses Transportprotein gestört und der Transport findet nicht statt. Das führt dazu, dass die Fructose in die tieferen Darmabschnitte gelangt und von Darmbakterien zerlegt wird. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die verschiedenen aber typische Beschwerden verursachen:
- Blähungen
- Krämpfe
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Völlegefühl
- Übelkeit
Übrigens kann diese Form auch durch eine Magen-Darm-Erkrankung oder Medikamente ausgelöst werden, die die Dünndarmschleimhaut schädigen.
Die angeborene Fructoseintoleranz hingegen ist äußerst selten. Ein angeborener Enzymdefekt führt zu einem unvollständigen Abbau der Fructose, welche sich in der Leber anreichert und diese beschädigt. Das kann u.a. zu lebensbedrohlichen Vergiftungserscheinungen führen. Diese Form zeichnet sich meistens ganz früh ab, wenn mit dem Zufüttern von Obst und Gemüse begonnen wird. Grundsätzlich muss die betroffene Person lebenslang auf Fructose, Saccharose (Haushaltszucker) und Sorbit verzichten.
Nur weil dir vielleicht nach dem Trinken von Apfelsaft schlecht ist, heißt das nicht, dass du eine Fructoseintoleranz hast. Wie bereits erklärt, kann es daran liegen, dass du einfach zu viel Obst und Gemüse gegessen hast und dein Körper streikt. In so einem Fall hilft es, zu schauen, was du alles gegessen hast und deine Ernährung etwas anzupassen. So kannst du schauen, ob deine Beschwerden verschwinden oder nicht.
Übrigens ist nicht nur die Menge von Fructose, sondern auch die Verweildauer des Speisepreises im Magen ausschlaggebend für die Verträglichkeit. Grundlegend ist es so, dass je länger das Essen im Magen bleibt und somit nur nach und nach in den Dünndarm abgegeben wird, desto verträglicher ist Fructose. Wird Fructose jedoch sehr schnell über Getränke aufgenommen, führt das zu einer Anhäufung von Fructose und gleichzeitig zu Beschwerden. Ein Apfel ist deshalb besser verträglich als ein Glas Apfelsaft.
Das verbessert die Verträglichkeit
Damit Fructose besser verträglich ist, ist die gleichzeitige Aufnahme von Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ratsam. Des Weiteren kann die gleichzeitige Aufnahme von Glukose die Verträglichkeit verbessern.
Das verschlechtert die Verträglichkeit
Nimmst große Mengen an Stärke oder Zucker gleichzeitig mit Flüssigkeit auf, führt das zu einer Verkürzung der Verweildauer der Nahrung im Magen. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Beschwerden.
Wusstest du, dass bestimmte Zuckeralkohole als Zuckeraustauschstoffe verwendet werden? Diese Austauschstoffe blockieren jedoch die Aufnahmen von Fructose im Dünndarm. Sorbit ist solch ein Austauschstoff und wird in zuckerfreien oder -reduzierten Produkten verwendet und ist mit E 420 gekennzeichnet. Dazu zählen Getränke, Bonbons und sogar Kaugummis. Daher lohnt sich immer wieder ein Blick auf die Zutatenliste. Auch in manchen Obstsorten, wie beispielsweise Zwetschken, Trockenfrüchten und Birnen kommt Sorbit vor.
Diagnose
Falls du dir nicht sicher bist, ob du Fructose verträgst, kannst du zu deinem Hausarzt gehen und ihm deine Situation erklären. Um eine Unverträglichkeit festzustellen, kann ein H2-Atemtest gemacht werden. Das bedeutet, dass du eine Fructoselösung trinkst und anschließend deine Atemluft analysiert wird. Liegt eine Intoleranz vor, ist der gemessene Wasserstoffwert erhöht.
Behandlung
Sollte eine Intoleranz gegenüber Fructose vorliegen, hängt die Behandlung von der Form ab. Wie bereits erwähnt, muss bei der angeborenen Fructoseintoleranz komplett auf Fructose, Saccharose und Sorbit verzichtet werden. Bei der nicht angeborenen Form sieht es nicht ganz so dramatisch aus. Meistens hilft bereit eine entsprechende Umstellung der Ernährung, die in 3 Stufen durchgeführt werden kann.
1. Zufuhr von Fructose reduzieren
Das bedeutet ganz einfach, dass die Aufnahmen von Fructose und Zuckeralkohole stark reduziert werden. Normalerweise wird diese Stufe so kurz wie möglich gehalten, sprich einige Tage.
2. Testphase
Um zu schauen, worauf du besonders reagierst, werden nach und nach kleine Mengen an fructosehaltigen Lebensmitteln und Obst gegessen. Somit kann genau geschaut werden, welche Lebensmittel du in Zukunft am besten meidest.
3. Alltägliche Ernährung
Die gesammelten Erkenntnisse sorgen dafür, dass eine auf dich zugeschnittene Ernährung festgelegt werden kann. Diese wird dann in deinen Alltag integriert und ermöglicht dir so, weiterhin tolle Geschmackserlebnisse zu haben, ohne Sorgen vor Bauchschmerzen haben zu müssen.
Natürlich geht damit einher, dass du dir deine Lebensmittel sowie Vorratsschränke genauer anschaust und eventuelle gewisse Lebensmittel aussortierst. Hier eine kleine Übersicht über nennenswerte Fructosequellen:
- Eine hohe Konzentration enthalten: Äpfel, Kirschen, Birnen, Zwetschgen und Datteln. (Reife Früchte enthalten übrigens deutlich mehr Fructose)
- Obstsäfte, Dicksäfte: Agavendicksaft, Nektare
- Obstkonserven, Trockenfrüchte
- Obstkompott, Gelees, Konfitüren und Marmeladen
- Erfrischungsgetränke: Fruchtsaftgetränke, Limonade, Eistee, Wellnessgetränke
- Honig, Invertzucker
- Müsli- & Cerealienmischungen mit Trockenobst, Müsliriegel
- Back- & Süßwaren
- Speiseeis
- Fruchtjoghurts, Grießbrei mit Früchten, rote Grütze
Vielleicht denkst du gerade, dass da ja ganz schön viele Lebensmittel wegfallen, vor allem solche, die wirkliche Leckerbissen sind. Doch keine Sorge, du musst nicht auf solche Geschmackserlebnisse verzichten, sondern nur damit umzugehen wissen. Denn es gibt natürlich auch Lebensmittel, die eine niedrige Konzentration an Fructose haben. Wie zum Beispiel:
- Avocado
- Limette
- Aprikose
- Papaya
- Rhabarber
- Brombeere
- Pflaume
- Himbeere
- Zitrone
- Pfirsich
- Grapefruits
- Heidelbeere
Auch folgendes Gemüse eigentlich sich hervorragend für eine für eine fructosearme Ernährung:
- Erbsen
- Kichererbsen
- Steinpilz
- Feldsalat
- Kartoffeln
- Champignons
- Sellerie
- Meerrettich
- Schalotten
- Spinat
-
Pfefferlinge
Und auch auf deine Marmelade musst du morgens beim Frühstück nicht verzichten, da es mittlerweile Marken gibt, die auf einen niedrigen Fructosegehalt achten.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diesbezüglich eine Empfehlung ausgesprochen. Sie empfiehlt, 250g Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht normalerweise 2 Portionen am Tag und sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Mikronähr- und Ballaststoffen. Natürlich kommt es auch hier auf das Obst an. Beispielsweise würde mit einem Apfel und einer Handvoll Beeren der empfohlene Bedarf gedeckt, ohne eine zu hohe Fructosezufuhr zu verursachen. Prinzipiell kannst du dir merken, dass Beeren oft weniger Fructose enthalten und daher in größeren Mengen gegessen werden können. Damit du Fructose besser verträgst und deinen Körper schützt, nimm Fructose am besten mit ballaststoffreichen oder fetthaltigen Lebensmitteln auf. Reduziere den Konsum von Fruchtsäften auf maximal ein Glas pro Tag, da Fruchtsäfte eine wahre Zuckerbombe sind.
Wichtig für dich zu wissen ist, dass eine Fructoseintoleranz langzeitlich einige Folgeerscheinungen mit sich bringen kann. Denn durch die veränderte Darmflora kann es u.a. zu Mangel an Zink, Folsäure oder der Aminosäure Tryptophan kommen. Die Wichtigkeit von Folsäure und dessen Aufgaben findest du in unserem entsprechenden Blogbeitrag. Zink ist nicht nur an deinem Immunsystem, sondern auch an vielen weiteren wichtigen Prozessen wie dem Energiestoffwechsel beteiligt. Daher hat ein Mangel signifikante Auswirkungen auf deine ganzheitliche Gesundheit. Bleibt diese Intoleranz zu lange unentdeckt, können die Darmschleimhäute nachhaltig geschädigt und das Risiko, dass sich andere Intoleranzen entwickeln, erhöht werden.
Daher ist es wichtig, dass du dich mit deinem Körper bewusst auseinandersetzt und auf die Signale hörst. Auch wenn du dir vielleicht manchmal denkst, „Ach, die Übelkeit geht ja gleich wieder weg“ , nimm diese Signale ernst. Zwar ist ein Arztbesuch nicht immer das Angenehmste, aber manchmal notwendig, um nachhaltige Folgebeschwerden zu verhindern. Des Weiteren nimm dir immer wieder etwas Zeit, um deine Ernährung zu analysieren und zu gestalten. Probiere Neues aus und schaue, wie sich das auf deinen Körper auswirkt.
Wie heißt es doch so schön: Probieren geht über Studieren ;)
Quellenangabe
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Deutscher Allergie- und Asthmabund (o. D.) Fruktose-Unverträglichkeit.
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Fachklink Allgäu (ohne Datum) Ernährung bei Fructoseintoleranz
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info Medizin und Benotmane, B.K. (o. D.) Fructoseintoleranz - Symptome, Diagnose & Behandlung.