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Laktose und Laktoseintoleranz: Ursachen, Symptome und Tipps für den Alltag

Laktose und Laktoseintoleranz: Ursachen, Symptome und Tipps für den Alltag

Wusstest du, dass Laktoseintoleranz zu den häufigsten Lebensmittelunverträglichkeiten in Deutschland gehört? 

Doch woran liegt das und was ist Laktose überhaupt? 

 

Was ist Laktose? 

Tatsächlich begegnet dir Laktose tagein und tagaus, denn es handelt sich hier um den Hauptzucker von jeder Milch, sei es tierischen oder menschlichen Ursprungs. Ja, genau, auch in der Muttermilch ist Laktose enthalten. Im Dünndarm wird Laktose normalerweise zu Glukose und Galaktose gespalten, welche dann ins Blut aufgenommen werden können. Doch nicht jeder Mensch ist dazu in der Lage. 

Laktoseintoleranz - Was ist das? 

Ganz einfach ausgedrückt, handelt es sich hier um eine Zuckerverwertungsstörung. Das bedeutet, dass die Laktose nur unzureichend gespalten wird und somit unverdaut bis in den Dickdarm gelangt. Dort zerlegen Bakterien Laktose in kurzkettige Fettsäuren und Darmgase, was zu verschiedenen Beschwerden führt. 

Der Grund für diese Störung ist oftmals die verminderte Aktivität des Enzyms Laktase oder Schäden im Dünndarm. Spannenderweise vertragen viele Betroffene kleine Mengen an Laktose, ohne Beschwerden zu bekommen. Das liegt daran, dass das Enzym Laktase noch ein wenig aktiv ist und somit die geringen Mengen aufspalten kann. 

Wichtig zu wissen ist, dass Laktoseintoleranz keine Allergie, sondern eine Unverträglichkeit ist. Bei einer Milchallergie reagiert der Körper beispielsweise auf das enthaltene Milcheiweiß allergisch und bereits kleinste Mengen können zu einer allergischen Reaktion führen. 


Doch welche Ursachen hat eigentlich eine Laktoseintoleranz? 

Grundsätzlich kann eine Laktoseintoleranz genetisch bedingt sein. Oft ist es so, dass eine genetisch bedingte verminderte Enzymaktivität, die Hypolaktasie, zugrunde liegt. Sie entsteht langsam und tritt meistens in der Jugend oder im Erwachsenenalter auf. Kinder unter fünf Jahren sind selten davon betroffen, weshalb sie auch Muttermilch problemlos vertragen. Die Fähigkeit Laktose aufzuspalten, verschlechtert sich tendenziell mit dem Alter immer weiter.

Natürlich kann eine Laktoseintoleranz auch als Folge einer anderen Erkrankung entstehen, wie beispielsweise Erkrankungen des Darms. Dazu zählen u.a. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Margen-Darm-Infekte. Aber auch durch Erkrankungen der Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse oder durch chronischen Alkoholkonsum kann eine vorübergehende Laktoseintoleranz entstehen. Das Gute daran ist, dass bei der Behandlung der Erkrankung die vorübergehende Intoleranz wieder von selbst verschwindet. 


Jetzt kennst du schon einmal die Hintergründe von Laktoseintoleranz, jedoch fehlen noch die Beschwerden. 


Beschwerden/Symptome 

Folgende Beschwerden können bei einer Laktoseintoleranz auftreten: 

  • Völlegefühl
  • Unterbauchschmerzen 
  • aufgeblähter Bauch, starke Blähungen 
  • Krämpfe 
  • Durchfall 
  • Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung (sehr selten) 


Prinzipiell ist es so, dass nach ungefähr einer halben Stunde nach dem Verzehr die Beschwerden normalerweise auftreten. Spannenderweise sind sie nach ca. eineinhalb bis zwei Stunden danach am stärksten. Kommt dir das vielleicht bekannt vor? 


Diagnose 

Um herauszufinden, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, wird in der Regel ein Wasserstoff-H2-Atemtest gemacht. Wird die Laktose nicht ausreichend im Dünndarm gespalten, entsteht im Dickdarm u.a. Wasserstoff, welcher über die Atemluft gemessen wird. Dafür wird dein Atem zunächst nüchtern untersucht und dann nach der Aufnahme einer bestimmten Laktosemenge. Liegt eine Intoleranz vor, ist der Wasserstoffwert erhöht. Dieses Verfahren ist recht genau, was eine Diagnose verlässlich macht.


Behandlung 

Natürlich kommt es hier auf die individuelle Verträglichkeit von Laktose an. In den meisten Fällen muss auf eine laktosereduzierte Ernährung umgestiegen werden. Diese Umstellung erfolgt meistens in drei Schritten: 


1. Laktosezufuhr beschränken

Mit einer gemüsebetonten Mischkost wird die Zufuhr von Laktose deutlich beschränkt. Dabei wird darauf geachtet, dass das Essen möglichst lange im Magen bleibt, denn das verbessert die Verträglichkeit von Laktose. Die gute Nachricht ist, dass lang gereifter Käse, Hartkäse oder Butter weiterhin gegessen werden können. Das Ziel dieser Phase ist die bestmögliche Verminderung der Beschwerden und dauert 10 bis 14 Tage. 


2. Testphase 

In dieser Phase werden langsam kleine Laktosemengen in die Nahrung eingeführt und nach und nach gesteigert. Somit wird festgestellt, was die jeweilige Person verträgt und was nicht. Ziel ist es, die Nahrungsmittelauswahl so gut es geht zu erweitern. Dadurch dauert diese Woche einige Wochen. Wichtig zu verstehen ist hier, dass auch bei einer Laktoseintoleranz geringe Menge vertragen werden können, wenn sie mit Ballaststoffen aufgenommen werden. Ein Tropfen Milch wird keine Reaktion auslösen.


3. Im Alltag 

Nun kann aus den Erkenntnissen eine angepasste Ernährung festgelegt und in den Alltag integriert werden. Ziel ist: Beschwerdefreiheit, hohe Lebensqualität, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr und ein maßvoller Laktoseverzehr. 



Worauf du achten musst! 

Wie du weißt, sind Milchprodukte wichtige Quellen für Calcium und Vitamin D. Das bedeutet, dass bei einer Laktoseintoleranz auf die ausreichende Zufuhr dieser Mikronährstoffe geachtet werden muss. Insbesondere bei einer Schwangerschaft, da Calcium wichtig für die Entwicklung des Kindes ist. 


Welche Lebensmittel können problemlos gegessen werden? 

Laktosefreie Lebensmittel sind die, die keinerlei Milch oder Milchprodukte enthalten, wie: 

  • Tierische Lebensmittel (Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Meeres- und Krustentiere, Roastbeef) 
  • Getreide- und Kartoffelprodukte (Kartoffeln, Polenta, Reis, Getreide, Brot, Zwieback, Teigwaren) 
  • Gemüse und Obst 
  • Marmelade, Honig, Fruchtsirup, Zucker 
  • Sojaprodukte 
  • Pflanzliches & laktosefreies Milchpulver 
  • Pflanzenöle, milchfreie Margarine 
  • Milchfreie Getränke (Tee, Kakaopulver, Kaffee) 


Übrigens ist Butter, Reis-, Kokos-, und Hafermilch sowie Hart-, Schnitt- und Weichkäse fast laktosefrei. Das bedeutet, dass in 100g weniger als ein Gramm Laktose enthalten ist. 

Quark, Sauermilch, Sauerrahm, Hüttenkäse und Buttermilch haben mit 1g bis 4,5g Laktose auf 100g einen mittleren Laktosegehalt. Verständlicherweise zählt Milch von der Kuh, Ziege, Schaf, Stute, Molke, Trinkkakao und Kondensmilch zu den Lebensmitteln mit einem höheren oder hohen Laktosegehalt. 

Also spricht prinzipiell nichts dagegen, wenn du dir ab und zu einen Kakao mit pflanzlicher Milch gönnst. 



Achtung! 

Laktose kann auch als Hilfsstoff in verarbeiteten Produkten verwendet werden. Insbesondere in Kuchen, Torten, Kartoffelpüree, Saucen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Daher sollte bei einer Intoleranz ein genauerer Blick auf die Zutatenliste geworfen und auf die Begriffe „Laktose“, „Milchzucker“, „Milch“, „Laktosemonohydrat“ und „Molke“ geachtet werden. 


Das kannst du tun 

Unabhängig davon, ob du Laktose verträgst oder nicht, kannst du mit deiner Ernährung die Verträglichkeit deutlich beeinflussen, welche auch davon abhängt, wie lange der Speisebrei im Magen bleibt. 

Isst du gleichzeitig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe, verlängert das den Aufenthalt der Nahrung im Magen. Wo hingegen eine hohe Menge an Zucker oder Stärke die Verweildauer deutlich verkürzt. Achte daher einmal bewusst darauf, was auf deinem Teller liegt. 


Noch ein kleiner Fakt am Rande

Eine Studie der Kaufmännischen Krankenkasse hat ergeben, dass die Zahl der Deutschen mit Laktoseintoleranz gestiegen ist. Zudem wurde festgestellt, dass dreimal so viele Frauen wie Männer von der Intoleranz betroffen sind. Wenn du dich fragst, ob du Laktose verträgst oder nicht, dann wende dich an deinen Hausarzt. Denn so kannst du schauen, ob du durch eine Ernährungsumstellung einige Beschwerden effektiv reduzieren kannst. 

Ach ja, Studien haben gezeigt, dass Asiaten und Afrikaner und deren abstammende Kulturen wenig Laktaseaktivität haben und somit Laktose nicht gut vertragen. Die gesammelten Daten wurden zusammengeführt und zeigen deutlich, dass die Verträglichkeit von Laktose weltweit sehr unterschiedlich ist. 



Quellenangabe





Über die Autorin

Milena Heinke

Da mir meine Gesundheit wichtig ist, beschäftige ich mich regelmäßig mit gesundheitlichen Themen und verfasse gerne Texte, um meine wissenschaftliche Recherche leicht verständlich wiederzugeben.